体育中考备考指南，居家锻炼必备——点点taptap官网（格致中学西洪校区）居家体育锻炼指南（2）
2023年福州市中考体育抽考和选考项目现场抽选结果公布：
必考类（15分）
1000米跑(男)/800米跑(女)或200米游泳(二选一)
抽考类（5分）
排球对墙垫球
抽选考类（两项各8分）
立定跳远、50米跑、双手头上前掷实心球
（考生从这三项目中自选两项）
理论（4分）
由16道选择题组成，每题0.25分
为了同学们在在家能够更有针对性的锻炼，体育组老师精心给大家制作了这份居家操练指南，请同学们跟着视频操练起来吧！
准备活动
跟练前后交替跑1分钟、后踢跑一分钟
徒手操6节 4x8拍
肩部运动
腹背运动
弓步压腿
侧压腿
深蹲运动
手腕踝关节运动
综合耐力素质（八分钟Tabata体能操）
要求：跟着视频练习，动作规范，跟上节奏。
每天：男生2-3组，女生1-2组。
（同学可根据自身的实际情况调整自己的运动量）
排球对墙垫球
徒手模仿练习 20次x2组
抛球练习 20次
固定球练习 30次x2组
对墙垫1-3次球 10分钟
连续对墙练习 10分钟
要求：认真观看视频，按照要求认真练习。
50米
坐姿跑步练习
男生30秒 2-3组 女生20秒2-3组
弹力带高抬腿（或高抬腿）
男生40秒 2-3组 女生30秒2-3组
俯撑蹬山
男生35秒 2-3组 女生25秒2-3组
（同学可根据自身的实际情况调整自己的运动量）
立定跳远
练习：
预摆练习
男生25次2-3组 女生20次2-3组
原地纵跳练习
男生20次2-3组 女生15次2-3组
原地展腹跳练习
男生20次2-3组 女生15次2-3组
原地收腹跳练习
男生20次2-3组 女生15次2-3组
完整立定跳远练习
男生20次2-3组 女生15次2-3组
（同学可根据自身的实际情况调整自己的运动量）
双手头上前掷实心球
讲解视频。
俯卧撑、跪卧撑
动作要领：
俯卧撑或跪撑于垫上，腰背挺直，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
练习：
俯卧撑
男生15次2-3组
跪卧撑
女生20次2-3组
徒手模仿练习
25次2-3组
拉弹力带
男生25次2-3组 女生15次x2-3组
（同学可根据自身的实际情况调整自己的运动量）
放松拉伸
要求：身心放松，跟着视频做放松拉伸操。
撰稿 | 林双滨
审核 | 校教务处